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배우 임지연이 새로운 예능프로 무장해제에서 키토 다이어트로 살이  너무 빠져 그만뒀다고 합니다. 그에 전현무는 "열흘 만에 7kg를 뺐다고 하니 다이어트에 시급한 사람들에겐 솔깃해 지는데 그래서 키토 다이어트에 대해서 알아볼려고 합니다.

 

키토 다이어트 식단
키토 다이어트 식단

 

 

키토 다이어트 식단에 좋은 음식

 

① 고지방 육류

소고기 돼기고기 닭고기 양고기 등은 키토다이어트에 있어 권장되는 음식이며 기름진 부위를 포함한 고지방 육류를 선택할 수있습니다.

 

② 식물성 기름 

올리브 오일, 코코넛 오일,아보카도 오일등과 같은 식물성 기름은 키토 다이어트에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 이러한 기름들은 고지방이지만 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방산을 포함하고 있습니다.

 

③ 양념 및 향신료

식사를 맛있게 해줄 수 있는 양념과 향신료는 키토 다이어트에 자주 이용되며 간장 마요네즈 고추냉이 핫소스 신맛 향신료 등을 활용할 수 있으며 케찹은 저탄수화물 버전을 사용하여야 합니다.

 

④ 계란

계란은 키토 다이어트에 다양한 요리에 활용하기 가장 좋은 식재료입니다. 단백질이 풍부하여 지방도 함유하고 있으며 키토 제한을 충족시키기에 적합니다.

 

⑤ 생선

연어,고등어, 명태 등의 생선은 키토 다이어트에서 좋은 영양소와 지방을 제공합니다.

 

⑥ 견과류

아몬드,호두,브라질너트,마카다미아 등 견과류는 건강한 지방은 물로 단백질을 제공합니다.

특히 키토 식단 중간에 간식이 필요한 경우 건강한 고지방 간식 견과류 , 초콜릿 , 체다 치즈 등으로 대체할 수 있습니다.

 

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키토제닉이란

저탄고지 다이어트 그리고 키토제닉 다이어트는 식이요법의 일종으로 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량을 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘여 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.

키토 제닉이란 평소에 잘 사용하지 않은 케톤이 만들어진다는 의미입니다. 케톤은 우리 인체에 저장된 지방을 태워 에너지원으로 사용할 때 만들어지는 부산물이며 일반적으로 식단으로 식사를 할 때는 케톤이 잘 만들어지지 않습니다. 당을 에너지원으로 사용하는 회로가 제대로 돌아가고 있으므로 지방을 일부 태워 사용하긴 하지만 케톤이 생성될 정도는 아니기 때문입니다. 하지만 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 인체가 사용할 수 있는 당이 거의 제로에 가깝게 되면 지방에서 케톤이 생성됩니다.

 

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키토제틱 식단 원칙

지방 70% 단백질 20% 탄수화물 10% 내외로 구성

하루 탄수화물 섭취량 20~50%

트랜스 지방 섭취 금지 정제유 마가린 쇼트닝등

지나친 단백질 섭취는 포도당으로 전환되어 키토시스의 지연이 발행할 수 있습니다.

간헐적 단식 병행

 

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 최대한 제한하고 지방과 단백질 위주의 영양을 섭취하는 방식으로 음식을 잘 선택하여야 합니다. 잘모르고 무심코 섭취한 음식에 탄수화물이 많이 함유되어 있으며 키토제닉 다이어트 효과를 감소시킬 수 있습니다.

키토제틱 식단 피해야 할 음식

◎ 당이 많이 함유된 음식 : 과일즙, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕

◎ 곡물 또는 전분 : 밀가루가 많이 함유된 음식, 쌀, 파스타, 시리얼

◎ 콩 : 왼두콩, 강낭콩, 병아리콩 등

◎ 뿌리 채소류 : 감자, 고구마,당근

◎ 저지방 또는 다이어트 제품 : 저지방, 마요네즈, 샐러드드레싱 및 조미료

◎ 일부 조미료 또는 소스 : 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스

◎ 건강에 해로운 지방류 : 가공된 식물성 기름, 마요네즈

◎ 술 :맥주, 소주, 와인

◎ 무설탕 다이어트 식품 : 무설탕,  사탕, 시럽, 푸딩, 감미료

 

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